Relaxare dupa efort-Aikido copii

1. Preliminarii

Fãrã asigurarea unui raport optim între efort ºi odihnã, sportivul nu se poate valorifica din cauza oboselii, deºi are capacitate foarte bunã de performanþã. Starea temporarã de obosealã se instaureazã dupã un consum sporit de energie în urma unei activitãþi sportive excesive, scãzând potenþialul funcþional al organismului. În condiþii normale corpul uman este apt sã pãstreze un echilibru, refãcându-se de la sine. Însã, dupã efortul din timpul antrenamentului se produce o dereglare a acestui echilibru modificându-se procesele biochimice, organismul încercând restabilirea echilibrului intern. Depãºirea limitelor efortului (suprasolicitarea) poate avea consecinþe precum scãderea randamentului, senzaþii neplãcute locale sau generale etc. Un rol foarte important îl are aici refacerea organismului dupã efort, cerinþã la fel de importantã ca ºi antrenamentul, consideratã parte integrantã din procesul de pregãtire. În cazul practicãrii aikido-ului ne referim mai ales la refacerea organismului în timpul lecþiei de antrenament, între lecþiile de antrenament (intra-efort) ºi dupã lecþii de antrenament, stagii ºi examenele de grad (post-efort). Deºi în cadrul Federaþiei Române de Aikido existã competiþii, considerãm cã tratarea refacerii post-competiþionale meritã o abordare mai vastã, pe de altã parte ea coincide în multe puncte cu tratarea noastrã. Practicat cu seriozitate sub indicaþiile instructorilor, aikido conduce la solicitarea organismului, ceea ce impune o refacere pe mãsurã a acestuia. Cu titlu de exemplu reamintim cã parametrii funcþionali revin în minute, cei metabolici în ore, iar cei hormonali ºi enzimatici în zile. În contextul nostru trebuie subliniat urmãtorul principiu: solicitãrii îi este complementarã compensarea, iar suprasolicitãrii, supracompensarea. Sportivul trebuie sã fie capabil de a relua efortul în lecþia de antrenament urmãtoare.

2. Precizãri terminologice

Ca artã marþialã practicatã, aikido solicitã organismul atât din punct de vedere fizic cât ºi psihic. Din acest motiv prin efortul depus în timpul unui antrenament de aikido (aiki keiko) este unul mixt ºi se încadreazã în definiþia: încordarea voluntarã psiho-fizicã a organismului în vederea realizãrii unui randament superior celui obiºnuit. Efortul susþinut are drept consecinþã starea de slãbiciune generalã a organismului cunoscutã ca oboseala. La rândul ei relaxarea poate fi definitã ca ºi scãderea tensiunii nervoase ºi destinderea muºchilor ºi a corpului în ansamblu, dupã o perioada de efort intens, care implicã încordarea fizicã ºi/sau mentalã. Nu existã o explicaþie pentru faptul cã termenul de revenire (dupã efort) este utilizat mai rar de teoreticienii sportului, deºi el desemneazã întoarcerea la starea anterioarã de echilibru psiho-fizic a organismului. În literatura de specialitate s-a consacrat, însã, termenul de refacere (dupã efort) care „prin utilizarea direcþionatã a unor mijloace cu efecte fiziologice (naturale sau de sintezã, provenite din mediul ambiant sau al organismului) îºi propune sã restabileascã potenþialul biologic la nivelul anterior competiþiei sau antrenamentului ºi nu numai atingerea acestui nivel, ci a unuia superior supracompensarea.” Dacã recuperarea se adreseazã unor organisme afectate morfologic sau funcþional, refacerea rãmâne adresabilã organismelor sãnãtoase afectate de efort. Caracteristicile principale ale refacerii sunt: se supune legilor proceselor acþiune – post-acþiune, este componentã a antrenamentului; este condiþionatã de naturã, factori de mediu, durata ºi intensitatea antrenamentului, starea de sãnãtate; cea naturalã ºi cea dirijatã se infuenþeazã reciproc ºi sunt complementare. Evoluþia refacerii este strâns legatã de factorii care o pot condiþiona, iar pentru construcþia unei imagini, este suficient sã ne gândim la antrenamentele extreme de aikido, respectiv cel din cea mai geroasã zi a anului sau din cea mai cãlduroasã zi de varã.

3. Clasificarea mijloacelor de refacere

Ca regulã generalã, în toate sporturile mijloacele de refacere se adreseazã atât sferei fizice, cât ºi sferei psihice. Clasificarea mijloacelor se poate supune mai multor criterii: de exemplu dupã timp, mijloacele pot fi aplicabile intra ºi post-efort; dupã loc unele mijloace pot fi aplicabile în dojo, acasã, parc, locuri speciale (bazine, saune etc.); dupã persoanã, mijloacele pot fi aplicate de instructor/antrenor, pãrinte/bonã, maseur/medic, sau în mod autogen, chiar de cãtre sportiv. Însã împãrþirea cea mai potrivitã o considerãm a fi în mijloace pedagogice ºi medicale. Din cauza complexitãþii acestora din urmã, redãm mai jos o schemã a clasificãrii mijloacelor de refacere pentru efortul mixt constituitã dupã studiul unuia dintre cei mai avizaþi cercetãtori ai domeniului medicinei sportive, prof. univ. dr. Ioan Drãgan:

 

Efecte exercitate->

Mijloace de refacere       

Neuro-psihice Neuro- musculare Cardio-Respiratorii
Psihoterapeutice      *    
Acupuncturã, acupresurã, masaj reflex      *    
Oxigenare naturalã ºi/sau artificialã      *    
Hidroterapia caldã (duº, cadã, bazin, în care se pot adãuga sãruri, plante etc., saunã)       *           *           *
Masaj manual, hidromasaj, jacuzzi, masaj subacvatic       *             *
Medicaþie: glucozã-fructozã, vitamine, Mg, creatinã, ATP, glicocol, piracetam, diazepam etc.       *             *
Training autogen, tehnici de relaxare muscularã, baropresiune muscularã segmentarã            *           *
Odihna activã ºi pasivã            *          
Rehidratare, remineralizare            *  
Reechilibrare hidroelectroliticã                        *
Aeroionizare negativã naturalã ºi/sau artificialã       *    

În afara sãlii de antrenament

Se impun câteva precizãri privind modul de aplicare al mijloacelor de refacere dupã antrenament. Duºul cald la temperatura de 32°-36°C are pe lângã rolul de relaxare a musculaturii, în primul rând un rol igienic, de curãþare a toxinelor eliminate prin piele este necesar între antrenamentele din aceeaºi zi. Oxigenarea creierului prin odihna activã, înseamnã plimbãrile pe jos sau pe bicicletã prin parcuri sau pãduri, pe lângã lacuri ºi alte zone verzi. Alte mijloace de odihnã activã vizeazã refacerea organismului prin exerciþii compensatorii, cu deosebire pentru partea stângã a corpului mai puþin solicitatã de obicei care pot fi executate în zonele de mai sus. Fiind foarte solicitat în perioada examenelor de grad, relaxarea sistemului nervos central se poate face prin alte sporturi sau jocuri: biliard, dartz, ping-pong etc., precum ºi lectura uºoarã. Dieta corectã din care nu trebuie sã lipseascã: produse lactate, peºte, fructe, legume bogate în fibre sau sucurile naturale, apa mineralã alcalinã, ceaiul, în scopul echilibrãrii hidroelectrolitice ºi acidobazice. Cât priveºte baia cu apã caldã, aceasta este permisã la cca. 30 de minute, dupã efort la o temperaturã de 40°C, timp de 15-20 de minute, în cadã se pot adãuga dacã este necesar sãruri sau plante medicinale: muºeþel, tei º.a. Sunt recomandate în cazul perioadei post-competiþionale curele balneo-termale. Sauna nu este permisã niciodatã dupã un antrenament solicitant, ci în ziua imediat urmãtoare, dacã este posibil o datã pe sãptãmânã (mai dupã o sãptãmânã de uchi-deshi). Somnul rãmâne cel mai bun mijloc de odihnã pasivã, care reface organismul pe toate planurile (psiho-somatic) desigur în condiþiile normale (camera aerisitã, zona liniºtitã, duratã optimã, întuneric, temperaturã moderatã). Mijloace de refacere farmacologice sunt prescrise de medic cu scop preventiv pentru crampe, dureri musculare locale, febrã muscularã etc., ori cu scop de susþinere a efortului pentru funcþiile hepatice, tonice, psihice etc. Ele cuprind poliminerale (calciu, fier, fosfor, magneziu, sãruri), polivitamine (C, B complex, B1, B2, B6 º.a.m.d.), glucozã, fructozã etc.

În dojo în timpul antrenamentului

Mijloacele de refacere pedagogice au în vedere raportul dintre efort ºi odihnã prin corecta programare a volumului, intensitãþii ºi duratei exerciþiilor din timpul antrenamentului, a pauzelor dintre repetãri în cadrul lecþiei sau a celor dintre lecþii. Aceste mijloace sunt indicate de cãtre instructor, care va avea în vedere alternarea exerciþiilor pentru dezvoltarea forþei sau rezistenþei, în funcþie de numãrul de repetãri, serii, cadenþã (în cazul ken-suburi), care solicitã încordare mare (flotãri, abdomene, genuflexiuni º.a.) cu exerciþiile de relaxare, în pauze dintre seriile acestora ºi la finalul lecþie de antrenament (Seiri Taiso). În cazul acestei pãrþi a antrenamentului, numitã de refacere efortul este în totalitate aerob. O solicitare a braþelor ºi picioarelor sportivului intervine ºi la exerciþiile specifice aikido-ului de repetare la numãrãtoare a unor atacuri (shomen-uchi, tsuki, yokomenuchi), deplasãri (tai-sabaki, shikko etc.). În acest scop se practicã exerciþii de întindere, supleþe ºi relaxare, pentru relaxarea braþelor, picioarelor ºi trunchiului, dintre care:

– alegãri pe loc sau uºoare alternate cu mers;

– agãþat la spalier se stã 1 minut;

– cu mâinile la ceafã ºi picioarele alãturate din întins pe spate, sportivii se miºcã apropiind distanþa dintre cap ºi tãlpi, fãrã a se dezlipi de saltea;

– din culcat pe abdomen se ridicã picioarele ºi capul, apoi se leagãnã uºor înainte ºi înapoi având corpul arcuit;

– din picioare se scuturã mâinile ridicate;

– din picioare se stã într-un picior ºi se scuturã celãlalt;

– din picioare cu trunchiul uºor aplecat se scuturã braþele ºi umerii;

– din picioare se roteºte trunchiul stânga-dreapta pânã la limita posibilã;

– sportivul þinut de colegi de braþe ºi de picioare este legãnat;

– exerciþiile de respiraþie inerente aikido-ului au regulã generalã inspiraþia (la desfacerea, ridicarea, retragerea braþelor) ºi expiraþia (la coborârea, apropierea, împingerea, lovirea cu braþele);

– automasajul se executã în partea de final a antrenamentului prin lovirea uºoarã a braþelor, pieptului, picioarelor;

– masajul efectuat de un alt coleg prin presare, rulare, lovire uºoarã a muºchilor º.a.m.d.

4. În loc de concluzii

Numai cine nu practicã intens ºi nu are drept scop autodepãºirea poate spune cã nu oboseºte în timpul antrenamentului. Poate fi adevãrat cã de la un anumit nivel de mãiestrie cei cu experienþã pot practica, fãrã a obosi la fel de mult ca ceilalþi. Însã, mai ales dupã anul 1980, refacerea dupã efort ocupã un loc important în preocupãrile oamenilor de ºtiinþã: psihologi, medici, farmaciºti, antrenori º.a., fie ei practicieni sau teoreticieni., care au lansat sloganul „pregãtire de competiþie prin refacere”. Din istoria aikido observãm lesne cã metodelor tradiþionale s-au adãugat cele moderne studiate colateral în alte domenii, fapt ce demonstreazã adaptabilitate la nou ºi cale spre progres, concepte nelipsite din filosofia aikido. Desigur, cã nu toate mijloacele prezentate de noi pot fi aplicate imediat dupã antrenamente, din diferite motive, dar unele sunt imperios necesare, lipsa lor putând agrava pe viitor starea de sãnãtate a practicantului. Refacerea, prin mijloacele de mai sus, meritã din ce în ce, mai multã atenþie, cãci dacã ea lipseºte desigur cã lipseºte ºi solicitarea, semn cã antrenamentul are anumite lacune.

Pentru mudansha, de S.B.   

 

Articol preluat de pe:http://www.dinamicaikido.ro/index.php?option=com_content&view=article&id=114&Itemid=153